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常見(jiàn)室外(戶(hù)外)健身器材的使用方法

作者:小編  瀏覽量:641  發(fā)布日期:2024-6-05 17:20:22

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現在越來(lái)越多的室外健身器材被大家廣泛的接受與使用,可是,你知道你身邊這些健身器材的正確使用方式嗎?下面就為你介紹最常見(jiàn)的健身器材使用方法:


1、腹肌板


功能:鍛煉腰部,腹部肌肉的力量,緩解腰背部疲勞。


使用方法:人體躺在器械上,用腳勾牢橫杠,雙手交叉置于腦后,利用腹部肌肉力量收縮坐起,緩慢還原,反復使用。


2、太極云推手


功能:提高活動(dòng)能力,按摩手掌的穴位有作用。


使用方法:面對太極推手這種室外健身器材任意一個(gè)轉盤(pán)站立,雙腿叉開(kāi)呈馬步,上身自然挺起,小腹微收,雙手平展展開(kāi)后壓緊轉盤(pán)凸臺面,然后向相同或與相反方向轉動(dòng)即可。


3、 雙人單杠


功能:增強全身主要肌群的肌肉力量,提高人體的協(xié)調能力。


使用方法:雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時(shí)候膝關(guān)節保持微微彎曲的狀態(tài)’踝關(guān)節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線(xiàn)。雙手間的距離保持與肩同寬。吊完單杠:切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。


4、雙人浪板


功能:全身運動(dòng),增強心肺功能,提高心血管能力,消除疲勞,提高兩人協(xié)調能力。


使用方法:兩腳合站在腳踏板上,雙手緊握扶手,然后腿用力鐘擺式運動(dòng)。


5、雙人坐凳器


功能:鍛煉大腿肌肉,增強腰部力量。


使用方法:由于阻力小,動(dòng)作不可用力過(guò)猛過(guò)大,注意腰背保持平直。


6、三人轉腰器


功能:增強腰部和腹部的強度,活動(dòng)背部的肌肉,關(guān)節和韌帶。


使用方法:用雙手扶住扶手,稍微向前保持身體。腰部和腹部肌肉收縮,雙手固定上身產(chǎn)生的拮抗力,使下肢左右轉動(dòng)。


7、雙人漫步機


功能:增強心肺功能及下肢,腰部肌肉力量;改善下肢柔韌性和協(xié)調能力;提高下肢各關(guān)節穩定性,對腰肌勞損,髖關(guān)節酸痛,下肢活動(dòng)障礙,肌肉無(wú)力,肌肉萎縮等有康復作用。


使用方法:手握扶手,雙腳站在踏板上,調整身體重心,雙腳前后走動(dòng),步伐大小隨個(gè)人情況適量調整。


8、雙杠


功能:鍛煉上肢及臂肌力量。


使用方法:動(dòng)作要有控制,身體不要前后擺動(dòng)。具體要求有(1)上杠時(shí),收腹舉腿翻臀,前上打腿展髖,壓杠急振跟肩分腿坐杠。(2)滾翻時(shí),屈臂用力提臀起,及時(shí)換握大分腿。(3)彈杠時(shí),小腿屈伸彈壓杠,用力撐杠早并腿。(4)轉體時(shí),后擺過(guò)杠分腿,縱軸轉體換握撐。(5)下杠時(shí),踢腿遠伸展髖,腳尖帶動(dòng)轉體,依次推杠換握。


9、 肋木架


功能:這是一種綜合性的練習器,可以鍛煉腿部、腰部、上肢的柔韌性,且可以通過(guò)游戲的方式達到愉悅身心的目的。


使用方法:懸垂直腳舉腿、懸垂屈腿膝觸胸、依肋木倒立、懸垂車(chē)輪跑、懸垂側擺腿、扶肋木后倒下橋、扶肋木側擺腿、扶肋木前后擺腿、扶肋木分腿轉髖跳、攀越肋木。


10、天梯


功能:增加身體的血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝;增強上肢力量和腰腹部柔韌性,提高肩關(guān)節承受力,鍛煉平衡能力和協(xié)調性。


使用方法:使用器材前,先進(jìn)行適當的熱身活動(dòng)。沿側面斜梯爬上,雙手握緊天梯橫梁,交替前行。


11、吊樁


功能:可以鍛煉全身靈活性和協(xié)調能力;使用戶(hù)外健身器材用吊樁鍛煉時(shí)手抓吊索。


使用方法:腳踩腳蹬向前走,從吊橋一端走向另一端。


12、單人水車(chē)


功能:鍛煉身體協(xié)調性、平衡性,增強人體腿部肌肉力量。


使用方法:上器材時(shí)一定要用腳先踩穩滾筒旁邊的支撐點(diǎn),雙手緊握然后再慢慢加速;跑動(dòng)時(shí)注意挺胸、收腹,保證重心穩定;運動(dòng)結束后記得放松腿部肌肉,以免肌肉酸痛。


13、腰背按摩器


功能:消除疲勞,調節神經(jīng)系統,達到保健、康復目的,可以疏通經(jīng)絡(luò ),使氣暢通,調整相關(guān)臟腑功能,提高人體抗病能力。


使用方法:練習著(zhù)手扶把手,身體靠住按摩器,上下左右緩慢移動(dòng)。


14、多功能組合訓練器


功能:鍛煉手臂抓力及全身肌肉的靈活性:可增強臂力及腰力:鍛煉上肢拉力和耐力,增強全身靈活性。


使用方法:雙手抓網(wǎng),交替縱橫向上攀至頂,雙手上下握桿,同時(shí)用力交替向上爬至頂,雙手上下握繩,身體自然垂直雙手用力交替,上身盡量放松,保持自然,向上爬到頂后,兩手同時(shí)握住吊環(huán),做臂力伸展和全身上下翻轉運動(dòng),再返回為一次。


15、上肢牽引器


功能:鍛煉肩、手腕、手臂部肌肉,提高上肢靈活性,增強肩關(guān)節周?chē)∪馀c韌帶的柔韌性,對肩關(guān)節功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復作用。


16、平衡木


功能:鍛煉身體平衡力,跳躍能力,娛樂(lè )性。


使用方法:練習者站于平衡木的延長(cháng)方向上,兩臂側平舉以維持身體平衡。行走過(guò)程保持重心平穩,兩腿自然放。


17、健騎機


功能:有氧運動(dòng)與肌肉耐力相結合的運動(dòng),主要鍛煉肩肌后部、上背肌肉以及大腿肌肉。


使用方法:注意腰背挺直,不要弓腰,手臂與腿協(xié)調配合,動(dòng)作不要過(guò)猛。


18、橢圓機


功能:上下肢配合的有氧運動(dòng),上下肢同時(shí)得到鍛煉的同時(shí),又減輕了膝關(guān)節所承受的壓力,特別適合膝關(guān)節有傷病的患者使用。


使用方法:注意身體保持正直,不要過(guò)分前傾,上下肢協(xié)調用力。


19、坐拉訓練器


功能:增強上肢及肩背肌群力量改善肩,肘關(guān)節柔韌性,靈活性,協(xié)調性, 對關(guān)節酸痛,屈伸功能障礙(如凍結肩, 網(wǎng)球肘,肩周炎)等有康復作用,提高人的心肺功能。


使用方法:坐于櫈上,雙手握住扶手,下拉,恢復,下拉,重復動(dòng)作即可。

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